Nutricionistas e personal trainer dão dicas para ter abdômen sarado

Especialistas indicam dieta e exercícios para ter a barriga definida como as de famosas como Grazi Massafera e Izabel Goulart, entre outras.

Izabel Goulart, Grazi Massafera e Renata Kuerten: donas de barriguinhas saradas, elas não descuidam da alimentação nem da malhação para ter o corpo assim (Foto: Instagram | AgNews | Foto Rio News)

Ter uma barriga sequinha como as da Izabel Goulart e Grazi Massafera, por exemplo, requer trabalho. Dieta e malhação fazem parte da rotina dessas famosas, que, não à toa, volta e meia fotografam seus tanquinhos e, orgulhosas, se exibem nas redes sociais. Perguntamos ao personal trainer Xande Negão – responsável pelo abdômen mais trincado de todos os tempos, o de Gracyanne Barbosa, que costuma dividir opiniões sobre seus músculos avantajados – e a dois nutricionistas o que uma pobre mortal deve fazer para, afinal, também ter "gominhos" para chamar de seus. Confira!
Alimentação
Invista em proteínas magras, fibras, gorduras saudáveis, água e carboidratos complexos, que incluem os alimentos integrais ou bem fibrosos, como farinhas integrais, aveia, soja, legumes, frutas e vegetais. “Os carboidratos simples devem ser consumidos no pós-treino, único momento do dia em que os picos de insulina são necessários, uma vez que este momento é propício à hipertrofia muscular, isto é, aumento de volume dos músculos”, explica Maria Fernanda Pio, nutricionista esportiva da equipe MPIO. Neste grupo estão incluídos pão branco, banana, mel, granola, arroz, macarrão, batata, milho e frutas secas, entre outros.

“No caso das gorduras, deve-se priorizar o consumo das mono e poli-insaturadas, que são benéficas à saúde. São encontradas no azeite, abacate, açaí, oleaginosas (castanha-do-pará, amêndoas, nozes, pistache, avelãs) e sementes em geral.
Já as fibras promovem maior saciedade e regulam a flora intestinal. Quanto mais saudável for o intestino, melhor é a absorção dos nutrientes obtidos pela Alimentação e,  consequentemente, mais eficiente se torna a absorção também pelos músculos”, diz a nutricionista, que também alerta para a importância do consumo de água.
“Um organismo bem hidratado apresenta pouca retenção de líquidos no Corpo. Ao contrário da crença popular, beber água ajuda a liberar o excesso de retenção hídrica. Quando não se ingere uma quantidade significativa de água, o corpo se prepara para uma possível ‘seca’, e começa a armazenar o máximo de líquidos possíveis".

A cantora Alinne Rosa é outra dona de um abdômen
sarado  (Foto: Felipe Assumpção/AgNews)

Ainda que as necessidades de cada pessoa sejam diferentes, dá para estabelecer uma regrinha básica. Do total das calorias diárias, 15 a 20% devem ser  proteínas; 45 a 55% carboidratos; 30% de gorduras (sendo até 7% saturada, 6 a 10% de gordura poli-insaturada e 15 a 20% de gordura monoinsaturada) e 20 a 30 gramas de fibra por dia.
Alimentos termogênicos – como gengibre, pimenta vermelha, chá verde, óleo de coco e canela - ajudam no funcionamento do metabolismo. Deve-se reduzir drasticamente o consumo de industrializados e excluir totalmente da dieta o consumo de fast food e afins. “Um sono equilibrado, de seis a oito horas diárias, também é fundamental no processo de perda de gordura e ganho de massa magra. É durante a noite que ocorre a produção de hormônios essenciais neste processo, como o G.H, conhecido como o hormônio do crescimento”, comenta Maria Fernanda.
De acordo com o nutriendocrinologista Webert Teotônio, também da equipe MPIO, outra dica é evitar alimentos ricos em glúten e lactose. “Eles se comportam como inflamatórios, e o reflexo desta inflamação é a retenção de líquidos, que dá a sensação de estufamento”, diz ele, que aconselha ter parcimônia na ingestão de frutas. “Fruta é rica em frutose, que é um açúcar. Quando não utilizado como fonte energia, se tornará gordura". Ou seja, aquele lanchinho antes de dormir que você achava ser light, talvez não seja o ideal.

Exagerada? Gracyanne Barbosa tem a barriga tão
sarada que gera polêmica sempre que posta fotos
nas redes sociais

Malhação
O personal trainer Xande Negão indica exercícios que trabalham não só a região abdominal como a musculatura responsável pela estabilização da coluna - por isso, também auxiliam na melhora da postura. Se você vai à academia, ele recomenda fazer abdominal na prancha inclinada, abdominal lateral e outro com bola de pilates (deitada na bola, com a lombar bem apoiada).

"Em casa, você pode usar um colchonete ou toalha e fazer exercícios para região supra (parte de cima do abdômen), infra (parte baixa do abdômen, encolhendo as pernas) e oblíquos (parte lateral do abdômen, com a perna cruzada, fixa em cima da outra, com deslocamento lateral do tronco para cada lado). Para fortalecer a musculatura lombar, indico o exercício ponte (com os cotovelos apoiados no chão, abertura na largura dos ombros e pernas afastadas, apoiadas nas pontas dos pés, com a coluna reta). O ideal, neste caso, é começar com 30 segundos até chegar a um minuto (três repetições dessa série). Já outro exercício voltado para essa região é o perdigueiro, feito com dois apoios (mão e joelho apoiados, alternados). O ideal é ficar também inicialmente parado por 30 segundos para cada lado, até conseguir chegar a um minuto", ensina.

Segundo Negão, qualquer pessoa pode ter o abdômen sarado. “Algumas terão mais facilidade que outras, por causa de fatores genéticos. Mas, de um modo geral, todos terão resultados satisfatórios caso façam os exercícios voltados para essa região, associados às atividades aeróbicas. E claro, sem esquecer de uma alimentação balanceada”.